Ako prestať stresovať a začať žiť naplno v prítomnosti: 8 jednoduchých krokov k lepšiemu životu

Vzhľadom na rýchle tempo a hektické plány, ktoré väčšina z nás má, sa určitá úroveň stresu, úzkosti a nešťastia stala novou normou. Prevažnú časť dňa máme tendenciu stráviť nie v prítomnosti, ale v minulosti alebo budúcnosti. Buď sa trápime nad tým, čo sa už stalo/nestalo alebo rozmýšlame o tom, čo ak sa niečo stane/nestane. Možno si to ani neuvedomujete, ale táto tendencia nechať sa vtiahnuť do minulosti a budúcnosti vás môže vyčerpávať. A nie len to. 

Riešenie sa môže zdať jednoduché a určite ste o ňom už počuli – žitie v prítomnom okamihu. Byť v prítomnosti alebo „tu a teraz“ znamená, že sa celá naša pozornosť sústreďuje na prítomný okamih. Nerozptyľujú nás uvažovanie o minulosti alebo starosti o budúcnosť, sústredíme sa na „tu a teraz“. 

Život v prítomnosti nie je len populárna fráza – je to uznávaný a dôkazmi podložený životný štýl, ktorý psychológovia odporúčajú najmä tým, ktorí v každodennom živote zápasia s úzkosťou a stresom.

Prečo je dôležité žiť v prítomnosti? 

Sústrediť sa na prítomnosť je dôležité, pretože to prispieva vašej energetickej úrovni a motivácii k dosiahnutiu vašich cieľov. Zameranie sa na prítomnosť z vás robí lepších poslucháčov a zvyšuje povedomie o vašom okolí. Celkovo to môže viesť k väčšiemu šťastiu v živote.

Navyše, keď sa naučíme, ako zostať prítomný v danom okamihu, pomáha nám to absorbovať viac vedomostí a zlepšovať naše zručnosti. Keď ste v tejto chvíli, nezostávate v minulých zlyhaniach a zároveň nie ste paralyzovaní strachom z budúcnosti.

Prítomnosť zaujíma aj vedcov 

Výskum zistil veľa výhod všímavosti k prítomnosti, ako je napríklad zvýšenie sebauvedomenia. Keď cvičíte prítomnosť, budujete si dobré návyky pre vašu budúcu pohodu. Zistilo sa tiež, že uvedomenie si prítomnosti v priebehu času znižuje stres a náhle zmeny vo vašej nálade, pretože máte väčšiu kontrolu nad svojimi myšlienkami.

Pestovanie neodsudzujúceho povedomia o prítomnosti prináša množstvo výhod. Mindfulness znižuje stres, posilňuje imunitné funkcie, znižuje chronickú bolesť, znižuje krvný tlak a pomáha pacientom vyrovnať sa s rakovinou. Tým, že trávite niekoľko minút denne aktívnym sústredením sa na prítomný okamih zmierňujete stres a znižujete riziko srdcových chorôb. Všímavosť môže dokonca spomaliť progresiu HIV.

Ukázalo sa, že intervencie všímavosti majú pozitívne účinky na úzkosť aj depresiu. Je to čiastočne preto, že keď uviazneme v našich hlavách, je ťažké všimnúť si dobré veci aj keď sú priamo pred nami.

Čo je to mindfulness (všímavosť)? 

Koncept všímavosti je vlastne celkom jednoduchý. Byť všímavý znamená žiť v okamihu. Keď ste všímaví, uvedomujete si, čo sa deje vo vašom tele, mysli, emóciách a vo svete okolo vás. Je to iné, ako o týchto veciach premýšľať. Keď sa stanete bdelými, uvedomíte si, že nie ste vašimi myšlienkami, stávate sa pozorovateľom svojich myšlienok bez toho, aby ste ich posudzovali.

Na rozvoj všímavosti sa musíme trénovať, aby sme veci pozorovali objektívnejšie, teda bez toho, aby naše emócie alebo predsudky ovplyvňovali naše názory.

Meditácia všímavosti

Meditácia všímavosti je základom rozvoja všímavosti a života v danom okamihu. Ak chcete praktizovať meditáciu všímavosti, sadnite si na pohodlné miesto a sledujte svoje dýchanie. Keď sa vaša myseľ zatúla, priveďte ju späť k svojmu dychu. Dýchajte uvoľnene a prirodzene. Začnite s približne 5 až 10 minútami denne a pokračujte až na približne 20 minút alebo dlhšie.

Všímavá chôdza

Všímavá chôdza je podobná meditácii všímavosti, no namiesto sústredenia sa na svoj dych sa sústreďte na chôdzu. Venujte pozornosť každému kroku. Všimnite si tiež rôzne pohyby rúk, nôh a trupu. Keď sa vaša myseľ zatúla, len upriamte svoju pozornosť späť na chôdzu.

Vedomé jedenie

Jedenie je činnosť, ktorú väčšina z nás vykonáva bezhlavo. Mnohí z nás pri jedení telefonujú, píšu správy, pozerajú televíziu alebo dokonca pracujú. Uvedomelé jedenie má mnoho zdravotných výhod, ako je znížená chuť na jedlo, lepšie trávenie a dokonca aj strata hmotnosti. 

Ako na to? Začnite tak, že spomalíte a vyhnite sa pokušeniu rozptyľovať sa inou činnosťou. Zamerajte svoju pozornosť na porciu jedla, ktorú si vložíte do úst. Predtým, ako jedlo prehltnete, všimnite si jeho vôňu, chuť a textúru pri žuvaní. 

Všímavé aktivity

Vyberte si činnosť, ktorú vykonávate pravidelne, napríklad umývanie riadu. Zamerajte všetku svoju pozornosť na túto činnosť a odolajte pokušeniu nechať svoju myseľ blúdiť. Keď sa tak stane, vráťte svoju pozornosť späť k danej činnosti.

Všimnite si niektoré špecifické pohyby alebo pocity pri umývaní riadu, ako napríklad pocit mydlovej vody na rukách, krúživý pohyb pri drhnutí riadu, alebo oplachovanie. Boli by ste prekvapení, ako môže takáto všedná činnosť skutočne rozšíriť vaše vedomie.

Joga ako nástroj na spojenie sa s prítomnosťou 

Pravdepodobne vás neprekvapí, že joga je vynikajúci spôsob, ako sa spojiť s prítomným okamihom a zostať v prítomnosti. Primárnym dôvodom, prečo je joga užitočná pre všímavosť je zameranie sa na dych. Náš dych je naším neustálym spojením s „tu a teraz” a naša prítomnosť je zakorenená v jeho prúdení. Keď sústredíme svoju pozornosť na dych, nezostáva nám nič iné, ako byť v prítomnosti.

Jemné prúdenie jogy z jednej pozície do druhej je dokonalou príležitosťou na kultiváciu schopnosti zostať v prítomnosti. Prechody napodobňujú zmeny, ktoré zažívame, keď prechádzame od práce cez odpočinok, varenie, upratovanie, spánok a všetko ostatné medzi tým. Joga má mnohé zdravotné benefity, pričom štúdie naznačujú, že joga zmierňuje príznaky depresie.

8 tipov, ako žiť v prítomnosti 

Ste typ človeka, ktorého myseľ neustále blúdi, stále na niečo myslíte alebo si niečo predstavujete? Byť prítomný nie je vždy jednoduché. Okrem vyššie uvedených techník vám ponúkam ďalšie tipy, ako žiť viac v prítomnosti.  

1. Nenechajte svoju myseľ blúdiť

Keď naša myseľ blúdi, sme menej prítomní v danom okamihu. Možno si v hlave prehrávame náš zoznam úloh alebo rozmýšľame, koľko sme toho na včerajšom večierku vypili. Hoci by sme sa mohli domnievať, že nám blúdenie mysle pomáha, výskum ukazuje, že nás to robí takmer vždy menej šťastnými. Takže, keď sa nabudúce ocitnete niekde inde, skúste sa vrátiť späť do prítomnosti.

2. Praktizujte vďačnosť

Vďačnosť nám pomáha odbúravať stres, budovať pozitívnu energiu a dáva nám skvelý pohľad na život. Ak nie sme prítomní, nemôžeme si všimnúť všetky tie veci okolo seba, za ktoré by sme mohli byť vďační – veci ako vôňa čerstvo pokosenej trávy, pocit vetra na našich lícach alebo pohľad na kvet rastúci medzi námestiami uprostred mesta.

Tým, že pracujeme na praktizovaní vďačnosti, pomáhame kultivovať naše schopnosti „uvedomenia“ a pripomíname si pozitívnosť, ktorá môže pochádzať zo zotrvania v prítomnosti. Skúste si nájsť každý deň aspoň pár minút na to, aby ste sa poďakovali za to, čo máte. 

3. Odpustite sebe aj druhým

Všetky výčitky nás totiž držia mentálne uväznených v minulosti miesto toho, aby sme boli prítomní a smerovali k lepšej budúcnosti. Odpustenie tiež vedie k významnému zníženiu hnevu, ktorý nás drží nešťastných v prítomnosti. Odpustiť nemusí byť jednoduché, ale ak chceme byť viac prítomní, môže byť užitočné.

4. Spravte si priestor na spracovanie myšlienok a emócií

Keď nemáte spracované svoje myšlienky a pocity, vytvárate si duševné utrpenie, ktoré vám bráni byť v prítomnosti pre svojich priateľov a rodinu. Aby ste to napravili, vyhraďte si čas na spracovanie svojich pocitov. Túra v prírode je skvelý čas na prekonanie tejto emocionálnej turbulencie, ktorá vám zase umožní byť viac prítomní. 

5. Rodinný čas využite naplno

Keď ste so svojou rodinou, dajte im všetko, celú svoju pozornosť. Prechádzka s psami alebo večera bez zariadení sú ideálnymi príkladmi. Pracujte na tom, aby ste každý deň strávili kvalitný čas so svojou rodinou, aj keď je to len pár minút.

6. Sústreďte sa len na jednu vec naraz

Síce sa môže zdať produktívnejšie vykonávať viacero vecí naraz, neustále žonglovanie s viacerými úlohami sťažuje život v prítomnom okamihu. Ak na niečom pracujete, venujte tomu všetku svoju pozornosť. Keď sa pristihnete, že premýšľate o iných veciach alebo kontrolujete telefón, pretože sa vám nechce robiť danú úlohu, zastavte sa a zamerajte sa späť na to, čo je pred vami.

Aj keď sa robenie niečoho, čo si vyžaduje vašu plnú pozornosť môže na prvý pohľad zdať náročné, uvedomte si, o koľko ste produktívnejší, keď sa plne venujete len jednej úlohe. 

7. Dajte si prestávku od sociálnych sietí

Sociálne médiá sa stali naším každodenným spoločníkom. Predstavujú spôsob, ako sa spojiť nie len s našimi známymi, ale s celým svetom. Nekonečné notifikácie nás však odpájajú od života „tu a teraz“ a ich neustále kontrolovanie vytvára závislosť. Riešením by mohla byť pravidelná 24 hodinová prestávka od všetkých sociálnych médií. 

8. Najlepšie využijete čas tak, že o ňom stratíte prehľad (flow)

Flow je stav, v ktorom sú telo a myseľ naplno v prítomnom okamihu. Flow nastáva, keď ste natoľko pohltení úlohou, že strácate prehľad o všetkom ostatnom okolo vás. Hodiny môžu plynúť bez toho, aby ste si to všimli. Flow sa však nedá vynútiť, môžete preň len vytvoriť optimálne podmienky.

Prvou požiadavkou je stanoviť si cieľ, ktorý je náročný, ale nie nedosiahnuteľný. Ciele musia byť jasne definované, aby ste vždy vedeli, aký je váš ďalší krok. Úlohy by mali byť nastavené tak, aby ste mali priamu a okamžitú spätnú väzbu. Spätná väzba slúži ako ukazovateľ možných zlepšení a zároveň je naším ukotvením v prítomnosti.

---

Zdroje:

1. https://www.psychologytoday.com/us/articles/200811/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
2. https://www.lifehack.org/articles/communication/21-instant-ways-to-live-in-the-moment.html
3. https://www.berkeleywellbeing.com/live-in-the-moment.html
4. https://www.verywellmind.com/how-do-you-live-in-the-present-5204439
5. https://positivepsychology.com/present-moment/
6. https://www.betterup.com/blog/how-to-be-present