Svetový deň vďačnosti: Tipy, ako pestovať vďačnosť

Dnes je Svetový deň vďačnosti. Vďačnosť je jednou z najjednoduchších, no zároveň najefektívnejších praktík, ktoré môžeme zaradiť do svojho života. Možno si povieš, že to môže mať len minimálny vplyv. Ale neuroveda dnes dokazuje, že vďačnosť je mocný nástroj: dokáže meniť chémiu nášho mozgu podobne ako lieky proti depresii. A čo je na tom najlepšie? Nemá žiadne vedľajšie účinky.

Ako vznikol Svetový deň vďačnosti

Myšlienka oslavovať vďačnosť má svoj pôvod v 60. rokoch minulého storočia. V roku 1965 indický filozof a učiteľ Sri Chinmoy, pôsobiaci v New Yorku, počas stretnutia v Havajskom medzinárodnom centre navrhol, aby mal celý svet jeden deň v roku venovaný vďačnosti.

O rok neskôr, v roku 1966, sa prvýkrát slávil na Havaji (Maui). Zúčastnili sa ho ľudia z rôznych krajín a spoločne sa zhodli, že vďačnosť je univerzálna hodnota, ktorá spája kultúry a národy.

V roku 1977 bola myšlienka predstavená na Valnom zhromaždení OSN v New Yorku a odvtedy si každý rok 21. septembra pripomíname Svetový deň vďačnosti (World Gratitude Day).

Ako vďačnosť pôsobí na mozog

Aktivuje prefrontálny kortex – časť mozgu, ktorá reguluje emócie a pozitívne myslenie. Jej posilňovanie pomáha odkloniť sa od negatívnych vzorcov.

Zvyšuje tvorbu serotonínu – prirodzeného stabilizátora nálady. Vďačnosť podporuje jeho uvoľňovanie – a to bez akýchkoľvek vedľajších účinkov.

Buduje dlhodobú emocionálnu odolnosť – učí mozog sústrediť sa na hojnosť namiesto nedostatku. Postupne ťa robí odolnejším voči stresu, úzkosti a vyhoreniu.

Znižuje hladinu kortizolu – stačí si zapísať tri veci, za ktoré ste vďační, a stresové hormóny klesajú už po pár minútach. Preto sa okamžite cítite pokojnejšie a ľahšie.

Inými slovami – vďačnosť nie je len o zmene myslenia. Je to doslova neurochemický reset tvojho mozgu.

Čo hovoria štúdie?

• Metaanalýza 64 štúdií (Cregg & Cheavens, 2023) potvrdila, že intervencie vďačnosti významne zlepšujú duševné zdravie a znižujú príznaky úzkosti a depresie.

• Štúdia s aplikáciou vďačnosti počas pandémie COVID-19 (Bohlmeijer & kol., 2022) ukázala, že už 6-týždňová prax vďačnosti viedla k lepšej nálade, nižšiemu stresu a úzkosti v porovnaní s kontrolnou skupinou.

• Randomizovaná klinická štúdia (Emmons & McCullough, 2003) zistila, že ľudia, ktorí si denne zapisovali veci, za ktoré boli vďační, mali vyššiu životnú spokojnosť a menej negatívnych emócií.

• Neurovedný výskum (Fox et al., 2015) ukázal, že keď ľudia prežívali vďačnosť, aktivovali sa im oblasti mozgu spojené s reguláciou emócií – konkrétne medial prefrontal cortex.

8 jednoduchých spôsobov, ako si pestovať vďačnosť

1. Denník vďačnosti

Nájdi si päť minút ráno alebo večer a zamysli sa, za čo si vďačný/á. Ak máš rád/rada štruktúru, skús denník vďačnosti (existuje aj množstvo aplikácií). Jednoducho si každý deň zapíš tri veci, za ktoré si vďačný/á – dokáže to zmeniť nastavenie mysle a pridať tvojmu dňu pozitívny tón. Ja sa venujem vďačnosti ráno v rámci mojej meditácie a potom ešte tesne pred spaním. 

2. Playlist vďačnosti

Hudba dokáže pozdvihnúť náladu a spájať ľudí. Zostav si playlist pesničiek o vďačnosti alebo skladieb, ktoré v tebe vyvolávajú pocit radosti a ocenenia.

3. Meditácia vďačnosti

Aj päť minút tichého sústredenia dokáže zázraky. Posaď sa pohodlne, zhlboka dýchaj a privolaj si do mysle ľudí a zážitky, za ktoré si vďačný/á. Nechaj, aby sa v tebe pocit ocenenia rozrástol, a všimni si, aký pokoj a prepojenie cítiš.

4. Slová vďaky

Niekedy je najjednoduchším spôsobom, ako osláviť vďačnosť, jednoducho ju vyjadriť. Pošli rýchlu správu niekomu, koho máš rád/rada, napíš kolegovi odkaz alebo poďakuj baristovi, ktorý ti pripravuje rannú kávu. Slová vďaky nestojú nič, ale môžu niekomu nesmierne rozjasniť deň.

5. Každodenná láskavosť

Láskavosť je vďačnosť v praxi. Podrž niekomu dvere, daruj úprimný kompliment alebo podaj pomocnú ruku. Každé malé gesto je vlna ocenenia, ktorú posielame do sveta.

6. Fotografovanie malých radostí

Skús si počas dňa odfotiť drobnosti, ktoré ti robia radosť – slnečný lúč, úsmev priateľa, dobrú kávu. Vytvoríš si tak vlastnú „galériu vďačnosti“.

7. Rituál pred jedlom

Pred každým jedlom si na chvíľku spomeň, komu všetkému vďačíš za to, že máš jedlo na tanieri – od farmárov po ľudí, ktorí jedlo pripravili.

8. „Prepisovanie“ sťažností na vďačnosť

Keď sa pristihneš pri sťažovaní, skús sa vedome zastaviť a nájsť aspoň jednu vec, za ktorú môžeš byť v tej situácii vďačný/á.

Za čo som vďačná ja? 

Vieme, že zamerať sa na to, za čo sme vďační, prospieva nášmu duševnému zdraviu a nálade. Navyše, keď to zdieľame s ostatnými, šírime kúsok pozitivity ďalej.

Ja začnem:

• Som vďačná za milujúcu a podporujúcu rodinu
• Som vďačná za môjho úžasného manžela
• Som vďačná, že môžem robiť prácu, ktorá ma napĺňa a pomáhať druhým
• Som vďačná za mojich úžasných priateľov
• Som vďačná, že som už vyše rok a pól bez epizód

A čo ty? Za čo si dnes vďačný/á?

Chceš popracovať na svojej vďačnosti alebo sa naučiť, ako si cez malé každodenné návyky vybudovať väčší pokoj a odolnosť? Rezervuj si so mnou bezplatnú úvodnú konzultáciu – rada ti ukážem, ako na to.