Depresia a úzkosť? Objavte, ako vám meditácia môže pomôcť nájsť vnútorný pokoj

Je známe, že cvičenie pomáha zmierniť príznaky depresie. Štúdia Trusted Source z roku 2017, na ktorej sa zúčastnilo 181 študentov ošetrovateľstva, zistila, že meditácia by mohla mať pri zvládaní depresie ešte väčší prínos. 

Väčšina ľudí si uvedomuje, že žijeme v uponáhlanej a vystresovanej dobe. Už menej ľudí sa s tým však snaží aj niečo robiť. Stres je evolučne naprogramovaný, aby sme zvládali krátkodobé záťaže a vypätia. Chronický stres, ktorý je dnes taký typický, spôsobuje akumuláciu stresových hormónov, ktoré negatívne vplývajú na mozog a telo. 

Predpokladá sa, že stres a úzkosť sú hlavnými spúšťačmi depresie. Dlhodobý stres však spôsobuje aj ďalšie civilizačné ochorenia ako sú ateroskleróza, ischemická choroba srdca, dvanástnikový vred, poruchy srdcového rytmu, poruchy imunitného systému, cukrovka, obezita a poruchy pamäte. 

Meditácia nemusí odstrániť všetky príznaky depresie, ale pomôže vám ich zvládnuť. Funguje tak, že mení, ako váš mozog reaguje na stres a úzkosť. Keď meditujete, môžete potlačiť spúšťače stimulované z prefrontálneho kortexu a amygdaly. To vysvetľuje, prečo hladina stresu klesá.

V roku 2014 Johns Hopkins University School of Medicine publikovala prehľad výskumu v JAMA Internal Medicine, v ktorom sa uvádza, že meditácia je na zmiernenie depresie rovnako účinná ako antidepresíva. Podľa štatistík z roku 2019 sa ukázalo, že meditácia znižuje recidívu depresie o 12 %, pričom 60 % ľudí samo uviedlo, že meditácia zlepšila ich celkovú pohodu. 

V štúdii JAMA Psychiatry z roku 2016 vykazovali depresívni jedinci, ktorí praktizovali meditáciu všímavosti, výrazne nižšie hladiny stresového markera v tele. Štúdia tiež naznačila, že aj keď si človek dal pauzu od meditácie po dôslednom cvičení po dobu dvoch mesiacov, pozitívne účinky na mozgovú aktivitu stále pretrvávali. 

Čo je to meditácia a aké má benefity

Meditácia je mentálne cvičenie, pri ktorom jednotlivec používa techniku ​​ako je všímavosť alebo zameranie mysle na konkrétny predmet, myšlienku alebo dýchanie na trénovanie pozornosti či uvedomenia a na dosiahnutie mentálne čistého a emocionálne pokojného a stabilného stavu.

Najstaršie zdokumentované záznamy, ktoré spomínali meditáciu, sa týkali vedantizmu, čo je hinduistická tradícia v Indii okolo roku 1500 pred Kristom. Niektorí archeológovia však datujú meditáciu už do obdobia 5000 rokov pred Kristom. Samotná prax má náboženské väzby v starovekom Egypte a Číne, ako aj v judaizme, hinduizme, džinizme a samozrejme budhizme.

Meditácia prináša množstvo pozitív 

Benefity meditácie sa vzťahujú na psychické i fyzické zdravie človeka. Pamätám si, ako som sa prihlásila na hodiny meditácie práve v období, kedy mi nebolo najlepšie. Svoje rozhodnutie určite neľutujem, pretože pravidelná meditácia mi pomohla so sústredením sa na prítomný okamih a svoj dych, čo mi v konečnom dôsledku prinieslo väčší pokoj a vyrovnanosť.

1. Pomáha efektívnejšie zvládať depresiu

Keď sa naučíte zostať prítomný v danom okamihu, môžete si varovné príznaky depresívnej epizódy všimnúť už na začiatku. Depresia zahŕňa veľa negatívneho myslenia a temných myšlienok. Je bežné, že sa hneváte na život a na seba. Meditácia vás nenúti zahnať stres alebo potláčať negatívne myšlienky. Namiesto toho vám poskytuje spôsob, ako si tieto myšlienky a pocity všimnúť. Môže to znieť kontraproduktívne, pretože to zahŕňa posilnenie vášho uvedomenia si týchto myšlienok a pocitov. Cvičenie však pomáha vytvárať všímavosť a akceptovanie.

Zistilo sa, že meditácia mení určité oblasti mozgu, ktoré sú špecificky spojené s depresiou. Vedci napríklad dokázali, že mediálny prefrontálny kortex (mPFC) sa stáva hyperaktívnym u depresívnych ľudí. mPFC sa často nazýva „ja centrum“, pretože tu spracovávame informácie o sebe, ako sú obavy z budúcnosti a premýšľanie o minulosti. Keď sú ľudia v strese zo života, mPFC ide na plné obrátky.

2. Meditácia chráni hipokampus

Hipokampus je časť mozgu, ktorá je zodpovedná za pamäť a učenie. Meditácia pomáha tejto oblasti mozgu tým, že jej pomáha rozvíjať ďalšiu šedú hmotu. Výskum ukazuje, že ľudia s opakujúcimi sa depresívnymi epizódami majú menší hipokampus. Keď budete meditovať 30 minút denne počas ôsmich týždňov, pomôžete svojmu mozgu zvýšiť šedú hmotu v tejto oblasti.

3. Znižuje stresovú odozvu tela

Vo funkčných štúdiách MRI ľudského mozgu vykazujú ľudia, ktorí meditujú, známky zníženej úrovne stresu. Počas meditácie sa aktivuje parasympatický nervový systém a výsledná relaxačná reakcia pomáha premiestniť aktivitu preč z amygdaly alebo „centra strachu“ mozgu.

Štúdia, publikovaná v magazíne Business Perspectives and Research, sledovala hladinu kortizolu v krvi a krvný tlak účastníkov 16-týždňového programu na redukovanie stresu. Vedci zistili, že účastníci mali nižšiu hladinu stresového hormónu, čo pozitívne vplývalo napríklad na spánok a ďalšie stresové indikátory.

4. Pomoc pri úzkostiach

Jedna trojročná klinická štúdia ukázala, že meditácia poskytuje signifikantné zlepšenie príznakov u pacientoch s úzkosťami. Ľudia, ktorí meditujú, vykazujú tiež známky zvýšenej mozgovej aktivity v mozgových oblastiach spojených s relaxáciou, šťastím, koncentráciou, sebavedomím a inými pozitívnymi emóciami. Naopak, menej rozvinuté sú časti zodpovedné za stres a úzkosť.

5. Zlepšuje koncentráciu

Vedci porovnávali mozgy skúsených meditujúcich s ľuďmi, ktorí sú v tejto oblasti noví. Pozornosť venovali obzvlášť časti mozgu, ktorá je zodpovedná za túlavé myšlienky. Zistili, že u skúsených meditujúcich bola počas toho ako meditovali táto časť relatívne deaktivovaná, čo znamená, že sa u nich objavilo menej rušivých myšlienok ako u nováčikov.

6. Pomáha stimulovať blúdivý nerv

Blúdivý nerv (nervus vagus) je najdlhší nerv v tele, ktorý začína v mozgu, z krku pokračuje nadol, a potom prechádza okolo tráviaceho systému, pečene, sleziny, pankreasu, srdca a pľúc. Nervus vagus hrá úlohu vo všetkom od srdcovej frekvencie a zápalu až po strach a náladu – a nízka aktivita v ňom je spojená s depresiou.

Výskum naznačuje, že meditácia môže zohrávať úlohu pri aktivácii tohto nervu, čo môže viesť k zlepšeniu nálady a lepšiemu pocitu relaxácie. Keď je blúdivý nerv stimulovaný meditáciou, pomáha to stabilizovať elektrickú mozgovú aktivitu.

7. Zlepšuje spánok

Podľa vedcov majú ľudia, ktorí meditujú zvýšenú kvalitu a dĺžku spánku. Problémy so spánkom často pramenia zo stresu a obáv, pričom meditácia zlepšuje relaxačnú reakciu a kontrolu nad autonómnym nervovým systémom.

8. Môže znížiť zápal

V posledných rokoch vedci spájajú depresiu so zápalom v mozgu a tele. Vzťah je cyklický – vyšší zápal je spojený so zhoršenými depresívnymi symptómami, zatiaľ čo depresívne symptómy (ako je stres a zlý spánok) pravdepodobne zvyšujú zápal.

V analýze 18 štúdií z roku 2017 autori dospeli k záveru, že meditácia a podobné techniky mysle a tela, ako je joga, môžu výrazne znížiť zápal. Autori však poznamenávajú, že je potrebných viac štúdií, ktoré zohľadňujú faktory životného štýlu, ako je spánok, strava a cvičenie.

9. Pomáha zmierňovať bolesť

Vnímanie bolesti môže byť výrazne zvýšené v stresových situáciách, nakoľko je úzko spojené s duševným stavom. Meditácia môže pomôcť vyrovnať sa s bolesťou lepšie, zlepšiť kvalitu života chronicky chorých a dokonca aj znížiť pocit bolesti.

10. Znižuje krvný tlak

Vysoký krvný tlak môže časom srdce preťažiť a viesť k zlej srdcovej činnosti. Prispieva tiež k zužovaniu tepien, alebo ateroskleróze, čo zvyšuje riziko vzniku infarktu a mŕtvice. Ukázalo sa, že používanie meditácie na vysoký krvný tlak zvyšuje množstvo oxidu dusnatého vo vašom tele, zlúčeniny, ktorá môže rozširovať krvné cievy a uľahčovať voľné prúdenie krvi, keď srdce pumpuje.

Zdá sa, že meditačné techniky spôsobujú malé, ale významné zníženie krvného tlaku, čo v konečnom dôsledku znižuje namáhanie srdca a zlepšuje fyzické zdravie.

11. Zvyšuje povedomie

Meditácia pomáha podporovať povedomie o myšlienkach a umožňuje praktikantovi mať súcitnejšie a pozitívnejšie myslenie. Človek si lepšie prizná negatívne myslenie bez toho, aby sa ním zaoberal. Meditácia trénuje a presmeruje myseľ na zvýšenie povedomia, akceptovanie vecí také, aké sú a zníženie pocitu nadmernej kontroly nad nezdravými myšlienkovými vzormi. To všetko vedie k prospešným zmenám funkcie mozgu.

Druhy meditácie, ktoré môžu pomôcť vyrovnať sa s depresiou

Rozmanitosť je korením života, takže vás zrejme poteší, že existuje viac ako jeden prístup k meditácii a ukázalo sa, že mnohé z týchto prístupov prospievajú ľuďom trpiacim depresiou.

Meditácia dýchania

Zameranie sa na dych pomáha odvrátiť váš mozog od negatívnych myšlienok, zlepšiť príjem kyslíka a znížiť hladinu kortizolu. Štúdia Trusted Source z roku 2017 zistila, že u ľudí s veľkou depresívnou poruchou, ktorí sa venovali tejto forme meditácie počas 2 mesiacov došlo k výraznému zníženiu symptómov.

Meditácia všímavosti

Meditáciu všímavosti považujú niektorí ľudia za najúčinnejšiu formu meditácie. Ide o uvedomenie si prítomného okamihu a jeho precítenie naplno. Väčšina ostatných foriem meditácie pochádza práve z tohto typu. Spája sa s kognitívno-behaviorálnou terapiou a zameriava sa na zmenu škodlivých vzorcov správania a myšlienok.

Meditácia milujúcej láskavosti

Azda najpríťažlivejšia zo všetkých meditácií si vyžaduje, aby ste sa zamerali na šťastné, láskyplné myšlienky o sebe a ostatných. Rovnako ako meditácia všímavosti trénuje váš mozog, aby reagoval inak na stresory depresie a zároveň tiež pestuje zvýšené pocity spojenia s ostatnými.

Meditácia skenovania tela

Tento prístup zahŕňa pomalé vnášanie uvedomenia do každej časti tela – všímanie si akýchkoľvek vnemov a následné vedomé uvoľnenie svalov do relaxácie. Štúdia z roku 2016 zistila, že meditácia skenovania tela v kombinácii s všímavosťou (mindfulness) bola obzvlášť účinná pri znižovaní symptómov depresie.

Vizualizácia

Vizualizačná meditácia je metóda zobrazovania pozitívnych obrazov, myšlienok, symbolov alebo používanie afirmácií a mantier, ktoré pomáhajú upokojiť myseľ, kým je telo v uvoľnenom stave. Hlavný rozdiel medzi vizualizáciou a bežnou meditáciou je v tom, že vizualizácia je aktívnejšia. Pri vizualizačnej meditácii sa zameriavate na zapojenie fantázie a aktívne vytváranie predstáv vo vašej mysli. Vizualizáciu často využívajú aj športovci ako techniku ​​na zvýšenie výkonu.

Meditácia pri chôdzi

Chôdza je skvelá nielen pre vaše fyzické zdravie, ale aj pre vašu duševnú pohodu. Meditácia pri chôdzi je spôsob, ako prinútiť myseľ, aby kráčala s nami a tiež spôsob, ako priniesť uvoľnené sústredenie do tejto každodennej činnosti.

Je úžasné, ako inak sa cítime, keď venujeme pozornosť tomu, čo sa deje okolo nás a nie tomu, čo nám víri hlavou. Malá štúdia z roku 2014 na starších dospelých s depresiou zistila, že symptómy sa výrazne znížili u tých, ktorí chodili všímavo, ale nezmenšili sa u tých, ktorí sa len jednoducho vybrali na prechádzku.

Poďme si to zrekapitulovať

Meditácia sa praktizuje už tisíce rokov a pôvodne mala pomôcť prehĺbiť pochopenie posvätných a mystických síl života. V súčasnosti sa meditácia bežne používa na relaxáciu a zníženie stresu.

Počas meditácie sústredíte svoju pozornosť a eliminujete prúd neusporiadaných myšlienok, ktoré môžu zahlcovať vašu myseľ a spôsobovať stres. Tento proces môže viesť k zvýšeniu fyzickej a emocionálnej pohody.

Meditácia v rôznych formách môže byť veľkou podporou pri zmierňovaní symptómov depresie. Možno budete musieť vyskúšať niekoľko techník, kým nájdete takú, ktorá s vami rezonuje a budete sa cítiť pohodlne. Snažte sa byť trpezliví a nevyvíjajte na seba prílišný tlak. 

---

Zdroje:

1. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/how-meditation-helps-with-depression
2. https://www.webmd.com/depression/what-to-know-about-meditation-and-depression
3. https://www.healthline.com/health/meditation-for-depression#how-to-try-it
4. https://psychcentral.com/depression/meditation-for-depression#how-to-use-it
5. https://www.forbes.sk/meditacia-pomaha-pri-strese-uzkostiach-ci-zlepsuje-pamat-vyuzivaju-ju-aj-v-biznise/
6. https://www.verywellmind.com/the-benefits-of-meditation-for-generalized-anxiety-disorder-4143127
7. https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep#how-to-meditate
8. https://www.choosingtherapy.com/meditation-for-depression/
9. https://en.wikipedia.org/wiki/Meditation
10. https://lekar.sk/clanok/vplyv-meditacie-na-organizmus
11. https://www.wellandgood.com/visualization-meditation/
12. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858