Serotonín bez liekov: 12 tipov, ako si zlepšiť náladu prirodzene

Serotonín, tiež známy ako „hormón šťastia” alebo 5-hydroxytryptamín (5-HT), je neurotransmiter (neuroprenášač), ktorý má v tele niekoľko dôležitých úloh. Viac ako milión neurónov v našom mozgu produkuje serotonín, látku, ktorá zohráva úlohu nielen pri zlepšovaní našej nálady, ale pomáha regulovať aj ďalšie funkcie ako trávenie, spánok, príjem potravy, vnímanie bolesti, sexuálnu túžbu, učenie či zdravie našich kostí.

Serotonín ako neurotransmiter, prenáša správy medzi nervovými bunkami v mozgu a v celom tele. Tieto chemické správy hovoria nášmu telu, ako má pracovať. Ak sú hladiny serotonínu príliš nízke alebo príliš vysoké môžu spôsobiť fyzické aj psychické zdravotné problémy.

Serotonín a jeho produkcia

Serotonín sa vyrába z esenciálnej aminokyseliny tryptofánu. Keďže si ju telo nedokáže vyrobiť, musí sa získavať zo stravy, ktorú jeme. Približne 95 % serotonínu tvorí naše telo v črevných bunkách a len zvyšných 5 % produkuje náš centrálny nervový systém. Okrem tráviacej a centrálnej nervovej sústavy sa serotonín nachádza aj v krvných doštičkách.

Prečo sú hladiny serotonínu dôležité?

Dostatočná hladina serotonínu je dôležitá pre naše duševné aj fyzické zdravie. Nedostatok serotonínu má vplyv na vývoj mozgu v detstve a aj na jeho stav v dospelosti. Príliš málo serotonínu môže zvýšiť riziko depresie a iných problémov duševného zdravia, ako je úzkosť, panické poruchy, obsedantno-kompulzívna porucha (OCD) či schizofrénia. Môžu sa tiež vyskytnúť problémy so spánkom, trávením, pamäťou a učením alebo samovražedné správanie. 

Nízke hladiny serotonínu sú tiež spojené s rozvojom určitých chorôb, vrátane syndrómu chronickej únavy, fibromyalgie či Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby. 

Avšak príliš veľa serotonínu môže viesť k tzv. serotonínovému syndrómu, ktorý spôsobuje symptómy, ktoré sa môžu pohybovať od miernych (nervozita, nevoľnosť, triaška a hnačka) až po závažné (svalová stuhnutosť, horúčka, záchvaty a zmätenosť). 

Serotonínový syndróm je závažná život ohrozujúca lieková interakcia, najčastejšie zapríčinená kombináciou liekov, ktoré spôsobujú tvorbu serotonínu, ako sú lieky proti migréne a antidepresíva. Pozor si však treba dať aj na niektoré doplnky stravy a nelegálne drogy. 

Aké sú príčiny nízkej hladiny serotonínu? 

Náš organizmus si síce dokáže serotonín vyrobiť sám, no niekedy si ho nevyrobí dosť na to, aby mozog a ostatné systémy fungovali optimálne. Môže za tým byť niekoľko faktorov, ako je genetika, zdravie mozgu a čriev, duševné zdravie alebo environmentálne faktory. Medzi príčiny, ktoré môžu spôsobiť príliš nízku hladinu serotonínu patria tiež tieto:

1. Naše telo neprodukuje dostatok serotonínu: Serotonín sa v našom tele produkuje z tryptofánu. Ak nejeme dostatok potravín s touto aminikyselionou, môže to byť problém. Pozor však treba dať aj na nedostatok iných živín. Výskum ukazuje, že aj ďalšie látky, vrátane vitamínu D a probiotík, pomáhajú regulovať produkciu, uvoľňovanie a funkciu serotonínu. 

2. Naše telo nevyužíva serotonín efektívne: V niektorých prípadoch vytvára síce naše telo serotonínu dostatok, ale nie je schopné využiť ho efektívne. Zvyčajne je to spôsobené tým, že máme príliš málo serotonínových receptorov alebo tieto receptory nefungujú tak, ako by mali. 

12 spôsobov, ako zvýšiť hladinu serotonínu prirodzene

Hladinu serotonínu je možné zvýšiť aj bez liekov tým, že budeme tráviť viac času vonku, upravíme stravu alebo zaradíme viac pohybovej aktivity. Nižšie rozoberám ďalšie tipy, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie. 

1. Upravte si stravu: jedzte viac tryptofánu spolu s komplexnými zdrojmi sacharidov

Tryptofán sa nachádza predovšetkým v potravinách s vysokým obsahom bielkovín, vrátane moriaka, lososa a tofu. Naše telo ho však nepremieňa na serotonín veľmi efektívne, a to vďaka niečomu, čo sa nazýva hematoencefalická bariéra (hranica, ktorá bráni potenciálne škodlivým látkam dostať sa do nášho mozgu). 

Stručne povedané, potraviny bohaté na tryptofán majú zvyčajne aj vyšší obsah iných typov aminokyselín, ktoré s tryptofánom súťažia o to, aby sa dostali cez hematoencefalickú bariéru. Výsledkom je, že sa dovnútra dostane menej tryptofánu.

Jedným zo spôsobov, ako možno „prepašovať“ do mozgu viac tryptofánu, je konzumovať ho spolu s komplexnými zdrojmi sacharidov, ako je zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky. Výskum naznačuje, že konzumácia sacharidov zvyšujúcich inzulín a potravín s vysokým obsahom tryptofánu môže pomôcť, aby sa do mozgu dostalo viac tryptofánu.

Príklady takéhoto jedla:

• zelenina a celozrnný chlieb s morčacím mäsom alebo syrom
• ovsené vločky s hrsťou orechov
• losos s hnedou ryžou
• slivky alebo ananás a celozrnné krekry
• celozrnný chlieb s arašidovým maslom a pohárom mlieka

Potraviny a nápoje, ktorým sa radšej vyhýbať

Ak chceme zvýšiť hladinu serotonínu, mali by sme minimalizovať konzumáciu určitých jedál a nápojov, Keďže môžu negatívne ovplyvniť produkciu nášho „hormónu šťastia.“ Medzi tieto potraviny a nápoje patria:

• alkohol 
• kofeín (v nadmernom množstve)
• umelé sladidlá (napr. aspartám)
• cukor a rafinované sacharidy (biely chlieb)
• všetko, čo má vysoký obsah fruktózy (limonády, sladkosti)
• potraviny bohaté na trans-tuky (margarín, vyprážané jedlá, pizza)

2. Pobyt na slnku – vitamín D

Jedným z najdôležitejších prirodzených zdrojov serotonínu je slnečné svetlo. Výskumy ukázali, že medzi slnečným žiarením a produkciou serotonínu existuje priamy vzťah. Keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu, premieňa slnečné ultrafialové lúče na vitamín D. 

Vitamín D hrá dôležitú úlohu pri tvorbe a aktivácii serotonínu. Štúdia z roku 2021 zistila, že zvýšená expozícia slnku bola spojená so znížením symptómov depresie u starších žien. Odborníci tvrdia, že na udržanie primeranej hladiny vitamínu D u väčšiny ľudí stačí 10 až 15 minút slnenia denne. Podľa štúdie z roku 2023 v International Journal of Environmental Research and Public Health len štyri a pol hodiny priameho slnečného žiarenia za mesiac (zhruba deväť minút denne) súviselo so zlepšením klinickej depresie.

Nedostatok denného svetla, najmä v zimných mesiacoch, môže viesť k poklesu hladiny serotonínu, čo vysvetľuje, prečo sa mnohí ľudia cítia unavení, podráždení alebo depresívni. Tento jav je obzvlášť výrazný u ľudí trpiacich sezónnou afektívnou poruchou (SAD), ktorá je spojená s nedostatkom svetla v zimnom období. Slnečné svetlo je preto jednou z najjednoduchších a najprirodzenejších ciest, ako podporiť produkciu serotonínu a zlepšiť celkovú psychickú pohodu.

Ak chcete maximalizovať tieto výhody, zamerajte sa na:

• Pobyt vonku aspoň 10 až 15 minút každý deň (Ak budete vonku dlhšie ako 15 minút, nezabudnite použiť opaľovací krém. Telo dokáže produkovať vitamín D, aj keď máte na sebe opaľovací krém.)
• Outdoorovú fyzickú aktivitu, aby ste pomohli zvýšiť serotonín produkovaný cvičením.

Ak to nie je možné, k dispozícii sú aj vitamínové doplnky (vitamín D), prípadne svetelná terapia (fototerapia), ktorá sa vykonáva pomocou špeciálnych lámp. 

3. Rozhýbte svoje telo

V dnešnej dobe je už veľmi dobre známe, že cvičenie je pre duševné zdravie prospešné. Predstavuje prirodzenú cestu ku šťastiu, pretože podporuje uvoľňovanie niekoľkých dobrých chemikálií v našom tele, vrátane serotonínu a endorfínov. 

Tieto látky pôsobia ako prirodzené stabilizátory nálady a zvyšujú pocit šťastia. Okrem toho navodzujú pocit pokoja, relaxácie a znižujú úzkosť. 

Výskumy ukazujú, že pohyb 3 až 4-krát týždenne v trvaní 30 minút znižuje napätie a uľavuje od psychických ťažkostí. Ideálne je nájsť pohyb, ktorý vás bude baviť, aby ste sa do neho nemuseli nútiť. Počítajú sa aj aktivity s nižšou intenzitou, ako sú chôdza, cvičenie vo vode alebo práca na záhrade. Cieľom je zvýšiť tepovú frekvenciu.

4. Kontakt s blízkymi podporuje šťastie

Socializácia je nevyhnutná pre mnohé aspekty zdravia. Ľudská biológia je taká, že správanie nevyhnutné pre prežitie, ako je jedenie, spánok a sex, spúšťa orbitofrontálny kortex v mozgu, známy aj ako „centrum potešenia“. Sociálna interakcia patrí do rovnakej kategórie správania. 

Zdravé interakcie s ostatnými podporujú uvoľňovanie serotonínu, dopamínu a endorfínov, zatiaľ čo toxické alebo nepriateľské môžu tieto hormóny buď znížiť, alebo ich ponechať nezmenené.

Trávenie času so zvieratami má tiež svoje výhody. Pre extra dávku serotonínu pomaznajte svojho domáceho miláčika alebo skúste dobrovoľníctvo v útulku. 

5. Doprajte si dostatok spánku

Chronické problémy so spánkom úzko súvisia s rozvojom úzkosti, depresie a iných duševných porúch. Spánok je kľúčový pre reguláciu emocionálneho zdravia a jeho nedostatok môže zvýšiť citlivosť na stres a negatívne myšlienky.

Dostatok spánku je tiež dôležitý pre syntézu serotonínu – proces, pri ktorom sa v mozgu a ďalších častiach tela vytvára serotonín. To znamená, že nedostatok spánku môže znížiť produkciu serotonínu.

Serotonín je úzko prepojený s produkciou melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánkový cyklus. Keď je hladina serotonínu nízka, môže to narušiť tvorbu melatonínu, čo vedie k problémom so zaspávaním a kvalitou spánku. To potom spôsobuje ďalší nedostatok spánku, čo ďalej zhoršuje hladiny serotonínu.

6. Zaraďte do stravy viac probiotík

Výskumy ukazujú, že konzumácia potravín bohatých na probiotiká pomáha zvyšovať množstvo dobrých črevných baktérií, ktoré pozitívne ovplyvňujú produkciu serotonínu. Užitočné baktérie nachádzajúce sa v čreve vylučujú látky používané pri tvorbe serotonínu.

V niekoľkých nedávnych štúdiách bola konzumácia probiotík spojená s menším počtom symptómov depresie a úzkosti. Výskum naznačuje, že zvýšený príjem probiotík v našej strave môže zvýšiť hladinu tryptofánu v krvi.

Ktoré potraviny sú bohaté na probiotiká? Medzi najlepšie zdroje probiotík – okrem našej slovenskej bryndze – patria:

• Kyslá kapusta: Fermentovaná kapusta je bohatá na laktobacily.
• Kefír: Fermentovaný mliečny nápoj obsahujúci rôzne druhy probiotických baktérií.
• Jogurt: Klasický zdroj probiotík, pokiaľ obsahuje aktívne živé kultúry.
• Kimchi: Tradičné kórejské fermentované jedlo z kapusty a ďalšej zeleniny.
• Miso: Japonská fermentovaná pasta zo sójových bôbov, používaná často do polievok.
• Tempeh: Fermentovaný sójový produkt bohatý na probiotiká, bielkoviny a vlákninu.
• Kombucha: Fermentovaný čaj, ktorý obsahuje prospešné baktérie a kvasinky.
• Nakladaná zelenina: Kvasená zelenina ako uhorky, ktorá prechádza prirodzenou fermentáciou.
• Natto: Japonský fermentovaný sójový výrobok bohatý na probiotiká a vitamín K2.

7. Vyskúšajte masáž

Pri masáži dochádza k uvoľneniu svalového napätia a zníženiu stresu, čo podporuje chemické procesy, ktoré vedú k zvýšeniu hladiny serotonínu. Počas masáže sa znižuje stresový hormón kortizol, ktorý je spojený so zvýšeným rizikom depresie a úzkosti.

Masáž môže okrem serotonínu zvýšiť aj hladinu dopamínu, ďalšieho neurotransmiteru súvisiaceho s náladou, a podporiť uvoľňovanie oxytocínu – „hormónu lásky.“

Jeden prehľad štúdií z roku 2018 dokonca naznačuje, že masáž môže byť prínosom pre rôzne stavy, vrátane úzkosti, nespavosti a prenatálnej depresie.

Ak nemôžete ísť z akéhokoľvek dôvodu na masáž k masérovi, odporúčam si vymeniť aspoň 20 minút masáže s partnerom, členom rodiny alebo priateľom.

8. Pozor na stres

Výskum naznačuje, že chronický stres môže viesť k nízkym hladinám serotonínu a ďalším zdravotným problémom – okrem vyhorenia aj k problémom so spánkom, úzkostiam či depresiám. 

Dlhodobé pôsobenie stresu sa preukázateľne podieľa na vzniku viacerých závažných ochorení, ako sú napríklad srdcovo-cievne ochorenia, vredová choroba žalúdka a dvanástnika, ochorenia chrbtice vyznačujúce sa bolesťou, autoimunitné alebo onkologické ochorenia. 

Zníženie stresu môže prospieť nielen vašej nálade, ale aj vášmu celkovému zdraviu. Ako ho teda redukovať? Odporúčam vyskúšať:

• cvičenie jogy
• meditáciu
• psychoterapiu
• mindfulness (všímavosť)
• masáž
• akýkoľvek pohyb
• písanie do denníka
• cvičenie hlbokých dychových cvičení
• počúvanie upokojujúcej hudby

Nie je síce jednoduché odstrániť stres z každodenného života, no tieto techniky vám môžu pomôcť cítiť sa pokojnejšie.

9. Upriamte pozornosť na pozitívne veci

To, že nedostatok serotonínu môže negatívne ovplyvniť našu náladu už vieme, ale mohla by dobrá nálada pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu? Starší výskum z roku 2007 naznačuje, že áno.

Myslenie na niečo, čo nás robí šťastnými, môže v skutočnosti zvýšiť hladinu serotonínu v našom mozgu, čo vo všeobecnosti napomáha zlepšeniu nálady.

Uvedomujem si, že nie je vždy také ľahké zmeniť náladu, najmä ak máme depresiu. Niekedy však môže pomôcť, ak sa aspoň pokúsime nasmerovať svoje myšlienky pozitívnym smerom.

Vyskúšajte: 

• osloviť priateľa 
• vizualizáciu šťastnej spomienky
• prezeranie fotografií z dovolenky
• pripomenutie si zábavnej alebo pozitívnej spomienky
• vytvorenie denníka vďačnosti
• prečítanie inšpiratívnej literatúry
• sledovanie komediálneho filmu či relácie

Ak bojujete so zmenou svojho myslenia, zvážte kognitívno-behaviorálnu terapiu (CBT). Spolupráca s terapeutom vám môže pomôcť zmeniť vaše myšlienkové pochody, aby ste sa automaticky nevracali k negatívnym myšlienkam.

10. Pomáhajte druhým

Pomáhanie druhým je prospešné nielen pre ľudí, ktorým pomáhame, ale zároveň podporuje aj naše vlastné duševné zdravie a pohodu. Výskum ukázal, že pomáhať druhým môže zvýšiť serotonín, ako aj oxytocín a dopamín. Ako?

• Pomáhanie druhým nás spája s ľuďmi a podporuje silné sociálne väzby. Keď sa cítime emocionálne prepojení, mozog zvyšuje produkciu serotonínu.
• Akt pomáhania aktivuje mozgové oblasti spojené s pocitmi odmeny. 
• Pomáhanie druhým posilňuje našu sebahodnotu a zmysel života. Keď cítime, že naša pomoc má hodnotu a význam, náš mozog reaguje uvoľňovaním neurotransmiterov, ktoré podporujú pocit spokojnosti.

11. Nájdite si dôvod na smiech 

Hovorí sa, že smiech je najlepší liek. Keď sa smejeme, mozog uvoľňuje chemické látky ako endorfíny, dopamín a serotonín, ktoré sú spojené s pocitmi šťastia a pohody.

Štúdia z roku 2021 zameraná na terapeutické výhody smiechu na duševné zdravie zistila, že smiech môže znížiť stresové hormóny, ako je kortizol, čo zase znižuje stresovú reakciu.

Smiech je teda prirodzený spôsob, ako podporiť produkciu serotonínu a zlepšiť celkový pocit šťastia a pohody.

12. Vyrazte do lesa 

Trávenie času v prírode, najmä v lesoch, má množstvo psychologických a fyziologických benefitov, ktoré prispievajú k znižovaniu stresu a zvyšovaniu hladiny serotonínu. Príroda má schopnosť zmierniť úroveň kortizolu, čo vedie priamo k zlepšeniu nálady a k celkovej psychickej pohode.

Lesy nám poskytujú jedinečné vizuálne a zvukové podnety, ktoré pôsobia upokojujúco na nervový systém. Zvuky ako šumenie listov a spev vtákov vytvárajú relaxačnú atmosféru, ktorá znižuje úzkosť a napätie.

Kedy vyhľadať pomoc

Ak chcete zvýšiť serotonín pre zlepšenie symptómov súvisiacich s náladou, vrátane depresie, tieto metódy nemusia stačiť. Príčiny depresie sú často kombináciou genetických, biologických, environmentálnych a psychologických faktorov. 

Ak vaše príznaky depresie pretrvávajú viac ako dva týždne alebo spozorujete, že ovplyvňujú váš každodenný život a fungovanie, zvážte oslovenie odborníka. 

---

Zdroje:

1. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22572-serotonin
2. https://lekar.sk/hormonalne-kvarteto-stastia/
3. https://www.verywellhealth.com/how-to-increase-serotonin-food-pills-natural-tips-5209264
4. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/serotonin-the-natural-mood-booster
5. https://lekar.sk/nedostatok-serotoninu-sice-sposobuje-pokles-nalady-zly-spanok-az-depresiu-no-jeho-nadbytok-je-zivot-ohrozujuci-stav/
6. https://www.healthline.com/health/how-to-increase-serotonin#faq
7. https://vedanadosah.cvtisr.sk/priroda/chemia/pribehy-neuroprenasacov-serotonin-latka-ktora-ovplyvnuje-naladu/